과카몰리를 즐겨 먹으면 일어나는 놀라운 일

안녕하세요. 긍정닥터 이경실입니다.

제가 요즘 홀릭 상태에 있는 과카몰리에 대해 이야기를 하려고 합니다.

맛도 맛이지만, 건강상 이득도 크답니다~!

#가콰몰리 #Guacamole #아보카도

 

과카몰리?

과카몰리는 멕시코의 대표적인 요리로 디핑 소스로 자주 사용됩니다. 타코 요리집에 가면 볼 수 있죠. 하지만 최근에는 주재료인 아보카도의 건강 효능이 밝혀지면서 다양한 형태로 변형되어 활용되고 있습니다. 저도 샐러드 드레싱처럼 먹기도 하고, 빵이나 과자를 먹을 때 꼭 먹는 최애 요리랍니다. 

 

과카몰리의 주재료는 잘 익은 아보카도입니다. 아보카도는 껍질을 벗기고 씨를 빼고 으깬 다음 다른 재료와 섞습니다. 전통적인 과카몰리 레시피에는 라임 주스, 소금, 고수(생 고수), 할라피뇨, 잘게 썬 토마토가 포함되는 경우가 많지만, 변형하거나 추가하는 것이 일반적입니다. 어떤 사람들은 양파, 마늘 또는 파인애플이나 망고 같은 과일을 추가하기도 합니다.

과카몰리는 크리미하고 풍부한 식감과 다양한 풍미의 조합으로 유명합니다. 일반적으로 토르티야 칩과 함께 제공되지만 타코, 나초, 부리토 등 다양한 멕시코 및 텍사스 멕스 요리에도 사용됩니다. 아보카도 소스의 풍미에도 불구하고 아보카도에는 건강한 지방과 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

어디에 좋냐구요?

아보카도

아보카도에는 단일 불포화 지방, 특히 올레산이 풍부하여 염증 감소와 관련이 있으며, 암과 관련된 유전자에 유익한 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 또한 수용성 식이섬유가 풍부하여 유익한 장내 세균의 먹이가 되어 소화기 건강을 개선하는 것으로 알려져 있습니다. 또한 아보카도에는 눈 건강에 매우 중요한 루테인과 제아잔틴과 같은 카로티노이드를 포함한 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있습니다.

라임

라임은 감귤류 과일로 활성산소 손상으로부터 세포를 보호하는 항산화제인 비타민 C가 풍부합니다. 또한 면역 기능을 지원하고 철분 흡수를 향상시킵니다. 또한 라임의 플라보노이드 성분은 항생제 효과가 있는 것으로 알려져 있으며, 구연산 함량이 높아 소화를 돕고 신장 결석 형성을 예방하는 데 도움이 됩니다.

소금

소금은 종종 건강에 부정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있지만, 신체 기능을 위해 적당히 섭취해야 합니다. 소금의 주성분인 나트륨은 체액 균형을 유지하고 근육 수축을 돕고 신경 기능을 지원합니다. 하지만 과다 섭취하면 고혈압과 심장 질환을 유발할 수 있으므로 섭취량을 제한하는 것이 중요합니다.

양파

양파에는 다양한 비타민, 미네랄, 강력한 식물성 화합물이 함유되어 있어 여러 가지 방식으로 건강을 증진하는 것으로 나타났습니다. 양파에는 항염 효과가 있고 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있는 케르세틴을 비롯한 항산화 물질이 풍부합니다. 또한 양파는 장내 유익한 박테리아를 증가시켜 소화기 건강을 증진하는 것으로 밝혀졌습니다.

토마토

토마토는 비타민 C, 칼륨, 비타민 K, 엽산과 같은 여러 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다. 또한 항산화제 역할을 하는 카로티노이드의 일종인 리코펜이 풍부하여 세포가 손상되지 않도록 보호합니다. 연구에 따르면 리코펜은 일광 화상, 심장 질환 및 특정 유형의 암을 예방할 수 있다고 합니다.

고수

고수에는 식물성 영양소, 플라보노이드, 페놀 화합물이 풍부하여 다양한 건강상의 이점이 있습니다. 또한 혈액 응고와 뼈 건강에 중요한 역할을 하는 비타민 K가 풍부합니다. 또한 일부 연구에 따르면 고수는 항균 작용과 잠재적인 혈당 강하 효과가 있을 수 있다고 합니다.

마늘

마늘에는 알리신을 비롯한 강력한 약효를 지닌 화합물이 함유되어 있으며, 알리신은 마늘의 건강 효능을 담당하는 것으로 여겨집니다. 마늘에는 비타민 C, 비타민 B6, 망간이 풍부하며 미량의 다른 다양한 영양소도 함유되어 있습니다. 연구에 따르면 마늘 섭취는 심장 건강 개선, 콜레스테롤 수치 개선, 면역 기능 강화, 심지어 암 예방과도 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.

이러한 각 재료는 과카몰리에 고유한 영양학적 이점을 제공하므로 균형 잡힌 식단의 일부로 섭취하면 건강에 좋은 요리가 됩니다. 물론 개별 식품에 초점을 맞추기보다는 전반적인 식습관 패턴의 넓은 맥락을 고려하는 것이 항상 중요합니다.

 

만들어 봅시다.

재료

잘 익은 아보카도 2개
즙을 낸 라임 1개
소금 1/2작은술
다진 생 고수 2큰술
잘게 썬 적양파 1/4컵
씨를 빼고 깍둑썰기한 작은 토마토 1개

마늘 2 알 (선택 사항)

 

만드는 방법

1. 아보카도를 반으로 자르고 씨를 제거합니다. 과육을 퍼서 그릇에 담습니다.
2. 라임즙과 소금을 추가합니다. 
3. 원하는 질감이 될 때까지 포크로 아보카도를 으깨세요. 어떤 사람은 부드러운 과카몰리를 선호하고, 어떤 사람은 약간 덩어리진 것을 선호합니다.
4. 사용하는 경우 고수, 다진 양파, 다진 마늘 (선택사항이지만 제가 추전하는 재료 ^^), 다진 토마토를 넣고 저어줍니다.
5. 과카몰리의 맛을 보고 필요하면 양념을 조절합니다. 소금이나 라임즙을 더 추가할 수도 있습니다.

바로 드시면 됩니다. 먹기 전에 보관해야 하는 경우, 라임의 효과로 갈변이 어느 정도 예방되지만, 더 잘 보고하고 싶다면 랩을 씌워 보관하세요.

이상은 매우 기본적인 레시피입니다. 매운맛을 더하고 싶다면 할라피뇨를, 풍미를 더하고 싶다면 마늘을, 단맛을 더하고 싶다면 잘게 썬 망고를 추가하는 등 취향에 따라 재료를 자유롭게 추가할 수 있습니다. 홈메이드 과카몰리를 즐겨보세요!

 

 

 

 

작성자: 긍정닥터 이경실

가정의학 전문의, 식품영양석사, 의학박사

라이프의원 원장, KS 헬스링크 연구소 소장

(前) 서울대학교병원 가정의학과/건강증진센터 교수

(前) 에스터포뮬러, 메디스턴 메디컬푸드 R&D 연구소장