나도 모르게 덜 먹게 되는 6가지 방법

적게 먹는다는 것은 항상 유지하기 어려운 식단이나 좋아하는 음식의 섭취를 끊어야 한다는 일반적인 인식이 있습니다. 하지만 자신도 모르게 음식 섭취량을 은근히 줄일 수 있는 방법이 있다고 하면 어떨까요? 식사량을 줄이고 식습관을 개선하여 궁극적으로 더 건강한 라이프스타일을 유지하는 데 도움이 되는 과학적으로 입증된 6가지 전략을 소개합니다.

1. 천천히 먹기

우리 몸이 포만감을 느끼는 데 약 20분이 걸린다는 사실을 알고 계셨나요? 따라서 식사 속도를 늦추면 신체가 포만감을 느끼고 충분히 먹었다는 신호를 보내는 데 필요한 시간을 줄 수 있습니다. 음식을 조금씩 조금씩 먹고, 꼭꼭 씹고, 음식을 먹는 사이에 식기를 내려놓으면 이러한 목표를 달성할 수 있습니다. 천천히 먹으면 식사량을 조절하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 맛을 더 음미할 수 있어 전반적인 식사 경험도 향상됩니다.

2. 물을 충분히 마시기

충분한 수분 섭취는 배고픔을 억제하는 가장 쉽고 효과적인 방법 중 하나입니다. 물은 위를 채우고 뇌를 속여 포만감을 느끼게 할 수 있습니다. 또한, 때때로 우리 몸은 갈증과 배고픔을 혼동하기도 합니다. 따라서 수분을 충분히 섭취하면 잘못된 식욕으로 인한 과식을 예방할 수 있습니다. 식사 전에 물 한 잔을 마시는 습관은 식사량을 조절하는 데 도움이 될 수 있으므로 유익합니다.

3. 매 끼니 단백질 섭취하기

단백질은 가장 포만감을 주는 다량 영양소이므로 배고픔과 식사 사이에 간식을 먹고 싶은 욕구를 효과적으로 줄일 수 있습니다. 예를 들어, 아침 식사에 충분한 양의 단백질을 포함하면 포만감을 오래 유지하고 오전 중 공복감을 예방할 수 있습니다. 닭고기, 생선, 두부, 콩류, 달걀과 같은 살코기 단백질을 선택하면 칼로리를 적절하게 유지할 수 있습니다.

4. 신선식품 위주로 섭취

신선식품을 주로 먹게 되면, 식이섬유가 풍부하고 필수 영양소가 풍부한 음식은 소화하는 데 시간이 오래 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 유지할 수 있습니다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류는 식이 섬유의 훌륭한 공급원입니다. 이러한 유형의 음식에 집중하면 과도한 칼로리를 섭취하지 않고도 자연스럽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 또한, 이러한 식품은 소화 개선부터 심장 건강 증진에 이르기까지 다양한 건강상의 이점을 제공합니다.

5. 핸드폰 보면서 식사하지 않기

TV를 보거나 소셜 미디어를 스크롤하거나 일을 하면서 식사를 하면 무의식적으로 과식할 수 있습니다. 산만하게 식사하면 섭취량을 제대로 인지하지 못해 필요 이상으로 과식하게 되는 경우가 많습니다. 따라서 방해받지 않고 식사하는 습관을 기르세요. 식사에 집중하면 몸의 배고픔과 포만감 신호에 더 잘 귀를 기울이게 되어 식사량 조절에 도움이 됩니다.

 

6. 집에 간식 사두지 않기

정크푸드, 패스트푸드, 가공식품에 함유된 건강에 해로운 지방은 칼로리는 높고 영양소는 낮습니다. 이러한 음식이 집에 늘 있다면 배가 고프지 않아도 먹게 됩니다. 집에 없으면 귀찮아서라도 먹지 않게 됩니다.

이 여섯 가지 전략은 더 건강한 식습관으로 이어질 수 있으며 생활 방식에 쉽게 적용할 수 있습니다. 목표는 단순히 적게 먹는 것이 아니라 더 잘 먹는 것임을 기억하세요. 무조건 굶는 것이 아니라 적절한 양의 올바른 음식으로 몸에 영양을 공급하는 것이 중요합니다. 이러한 미묘한 변화를 통해 지속적으로 다이어트를 하고 있다는 느낌 없이 식습관을 개선할 수 있습니다.

 

★긍정닥터 이경실 ★

가정의학 전문의, 식품영양석사, 의학박사

라이프의원 원장, KS 헬스링크 연구소 소장

(前) 서울대학교병원 가정의학과/건강증진센터 교수

(前) 에스터포뮬러, 메디스턴 메디컬푸드 R&D 연구소장