수면 중 지방 연소 과정
지방 연소는 일반적으로 밤에 일어나며 낮에는 많이 일어나지 않습니다. 핵심은 이 과정을 개선하는 방법을 찾는 것입니다. 잠을 잘 때 우리 몸은 네 가지 수면 파동을 겪습니다. 가장 깊은 수면 상태에서 나오는 델타파에서는 성장호르몬이 방출되며, 이는 우리 몸의 재생, 회복, 그리고 지방 연소가 일어납니다. 즉, 비축된 지방을 동원하여 에너지를 만들어 우리 몸의 회복과 재생, 면역력 상승에 사용합니다. 그 덕분에 델타파가 충분히 나오는 깊은 수면을 하면 지방을 좀 더 많이 태울 수 있습니다. 지방도 태우고, 면역력도 올라가고, 재생과 회복도 되는 것입니다.
수면 환경 조절하기
더 많은 델타파 수면을 취하려면 수면 환경을 몇 가지 조정해야 할 수 있습니다. 실내 온도를 약간 낮게 유지하면 더 깊고 편안한 수면을 취할 수 있습니다. 실내 온도를 섭씨 18~20도 정도로 유지하는 것이 좋습니다. 또 어둠은 멜라토닌 생성을 자극하여 성장 호르몬을 유발하므로 방을 어둡게 하는 것이 좋습니다.
수면 전 습관
잠자리에 들기 전에 휴대폰이나 컴퓨터와 같은 기기에서 나오는 블루라이트에 노출되지 않도록 하세요. 책이나 스마트폰 영상을 보는 것은 대체로 도움이 되지 않습니다. 엄밀하게는 너무 집중하거나 교감신경이 항진이 되는 장르를 피해야 합니다. 뉴스, 스릴러, 호러물 등이 피해야 할 장르가 됩니다. 또 밤 11시 이전에 잠자리에 들면 수면 주기의 첫 번째 주기에서 델타파를 가장 많이 방출할 수 있습니다.
수면 전 영양소 섭취
잠들기 전에 특정 영양소를 섭취하면 도움이 될 수 있습니다. 비타민 B1 (티아민)은 종종 우리를 깨어 있게 하는 내부 대화를 잠재우는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 활성형 비타민 B 복합제는 오히려 잠이 안 올 수 있어 영양효모 형태의 비타민 B1이 도움이 됩니다. 또 자기 전 비타민 D3 1000 IU는 생체리듬을 재설정하고 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
수면 전 호흡 마음챙김
들숨과 날숨이 일치하도록 호흡에 집중하는 것도 한밤중에 잠에서 깨는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히, 복식호흡이라고도 하는 횡격막 호흡은 폐 기저부에 위치한 큰 근육인 횡격막을 사용하는 심호흡 기법입니다. 횡격막은 가슴과 배를 가로지르는 근육으로, 가슴은 위쪽에 있고 배는 아래에 있습니다. 폐는 바닥이고 위는 천장에 해당합니다. 숨을 들이마실 때 횡격막이 아래로 움직여 공기가 폐로 들어가고, 숨을 내쉴 때 횡격막이 위로 움직여 폐의 공기가 빠져나갑니다. 또한 기침, 구토 또는 배변을 시도할 때 복압이 증가합니다. 일상 생활에서 호흡은 대부분 가슴이 위로 올라가는 얕은 호흡이며, 횡격막 없이 얕은 호흡을 하면 몸의 긴장이 증가합니다. 반대로 횡격막 복식호흡은 스트레스를 관리하고 이완을 촉진하며 전반적인 웰빙을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
운동의 중요성
운동, 특히 격렬한 운동은 성장 호르몬 생산을 증가시켜 더 많은 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 몸 전체를 사용하는 고강도 운동이 가장 효과적입니다. 그러나 운동 전, 운동 중 또는 운동 후에 음식을 섭취하면 운동의 지방 연소 효과가 상쇄될 수 있습니다.
단식의 힘
단식은 체중 감량을 위한 효과적인 전략이며, 특히 운동과 병행할 때 더욱 효과적입니다. 단식은 성장 호르몬 수치를 최대 20배까지 증가시킬 수 있으며, 이는 운동만으로 달성할 수 있는 7배 보다 훨씬 높은 수치입니다. 단식은 부교감 신경계를 자극하여 지방 연소에 도움이 되는 이완 상태를 유도합니다. 특히, 야식을 하지 않는 것이 매우 중요합니다
스트레스 관리
스트레스는 코르티솔 수치를 증가시키며, 이는 체중 감량을 억제하는 호르몬입니다. 스트레스 관리를 적절히 하지 않으면 체중 감량이 어려울 뿐 아니라 정신적, 감정적, 육체적 건강에 손상이 점점 누적됩니다. 야외에서 운동이나 산책을 하는 것이 스트레스 관리에 도움이 됩니다.
성장 호르몬을 강화하는 보충제
특정 보충제는 성장호르몬 생성을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 보충제에는 니아신 (비타민 B3), 비타민 D3, 아르기닌, 아연, 크레아틴, DHEA가 포함됩니다. 이러한 보충제를 식단에 포함하면 성장 호르몬 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 중요한 무기질인 칼륨과 마그네슘은 신체를 진정시키고 편안한 수면을 촉진하며 지방 연소를 돕는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 취침 시간에 너무 가깝게 복용하면 소변을 자주 보게 될 수 있습니다.
★긍정닥터 이경실 ★
가정의학 전문의, 식품영양석사, 의학박사
라이프의원 원장, KS 헬스링크 연구소 소장
(前) 서울대학교병원 가정의학과/건강증진센터 교수
(前) 에스터포뮬러, 메디스턴 메디컬푸드 R&D 연구소장
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