'이 시간'에 잠들면 면역, 뇌, 혈관 건강 다 올릴 수 있어요.

여러분들 몇 시간 주무세요?
전 세계 모든 수면의학 관련된 권고사항에는 스무 살 이상 성인은 7 시간에서 9 시간 자라고 되어 있어요.

https://www.bmj.com/content/342/bmj.d2899

하지만 너무 비현실적이어서 우리나라 사람들은 아무도 관심이 없죠.

젊은 분들은 그만큼 누워 있을 여유가 없고

나이가 좀 있는 분들은 그 시간 동안 누워서 잠을 수가 없습니다.

잠이 안 오니까요. 

그런데 권고 수면시간은 정말 평균 값이잖아요. 개인차가 있을 수밖에 없습니다.

원래 잠이 많은 분도 있고 적은 분도 있고요.

 

그래서 그런 것들을 나한테 어떻게 적용할지

또 그만큼 잠을 못 자더라도 여전히 건강을 유지할 수 있는 방법이 어떤 게 있을지

말씀 드드리겠습니다.

 

가장 중요한 포인트는요 양보다 질! 그리고 일찍 자는 거가 가장 중요한 포인트입니다.

여러분들이 예를 들어 새벽 3 시에 잠이 들어서 다음 날 오후 3시에 일어나서 12 시간을 잔다고 해서

여러분들의 피로가 완전히 회복되지 않아요

왜냐하면 우리는 정말 진정한 회복, 그러니까 면역세포들이 재생이 되고

내가 자극받았던 것들을 우리 뇌에 넘겨주고 우리 인지 기능을 올려주고

이런 모든 재생작용 들이 우리 수면주기중에 가장 깊은 서파에 도달했을 때 일어나는 일입니다.

 

https://21erick.org/column/7237/

 

그런데 이 깊은 서파는 열두시 이후 특히  한 시 이후에 주무시게 되면 우리가 도달할 수 없는 파형이에요.

이 말은 적어도 열두시 전에 주무셔야 몇 시간을 자든 한번 깊은 서파에 도달하고

재생도 하고 면역력도 올리고 성장도 할 수 있다, 이것을 기억하셔야 됩니다.

그래서 여러분들이 일곱 시간 아홉시간 잘 수 없다 하시면 일찍 주무셔 보시는 거예요

 

제가 의대에 가려고 공부했던 때 정말 일 년 동안 거의 하루 이틀 정도일까 그날 빼고는 거의 365일을 밤 10시 반쯤 누워서 다음 날 5시 전에 일어났어요. 근데 그렇게 하면 여러분 거의 그래도 6 시간은 자는 거거든요. 그렇게 자니까 정말 그 외의 시간은 하나도 피곤하지 않고 오히려 더 공부가 잘됐던 것 같아요.

 

근데 지금 이제 공부 너무 열심히 하거나 이런 분들 보면 새벽에 막 2-3 시까지 공부하고 다음 날 아홉시에 일어나서 또 피곤하고 이게 악순환이 되면 오히려 비효율적이거든요.

 

그래서 내가 뭔가 성취해야 될 일이 있다, 내가 뭔가 지금 막 뭘 해야 한다, 하면 오히려 일찍 자고 일찍 일어나시는 습관이 고정되는 게 가장 건강에도 좋고 그 목표를 달성할 확률도 높다는 걸 기억하시면 좋겠습니다.

 

이게 단순히 이런 젊은 분들의 이런 문제뿐만 아니라, 치명적인 혈관질환, 중풍이나 심장병에도 도움이 된다는 연구가 있습니다. 사람들을 몇 시에 주무시는지 물어보고 이 사람들이 심장병이나 중풍으로 병원에 가는 빈도를 확인해 봤더니, 밤 열시에서 열한시 사이에 주무시는 분들이 심장병이나 중풍발생이 더 적었어요.

 

그리고 재미있는 건 열시 보다 더 전에 주무시는 것도 별로 도움이 되지 않았습니다. 우리나라 분들 중에 육십 대 이후에 열시 전에 누워서 주무시는 분들 계세요. 그리고는 새벽 2-3 시쯤 일어나서 할 일도 없는데 일어나서 너무 힘들다, 잠이 너무 없다, 불면 인 것 같다, 이렇게 말씀 하신 분들 계시거든요.

 

그런데 50 대가 지나가면 십 년 간격으로 삼십분 이상 씩 수면 시간이 줄어들어요. 그래서 원래 적게 자는 게 정상이시거든요. 그래서 젊었을 때 만약에 일곱 시간 자던 분이다, 그러면 칠십 대가 되면 다섯 시간 이내로 자게 되는 게 너무 정상적인 스케줄인 거예요. 

 

여러분들이 8-9시 누워서 2-3시에 일어나면 말똥발똥할 수밖에 없고, 그게 의학적으로는 정상인 겁니다. 연세가 좀 있는 분들은 적어도 열 시 전에는 안 자려고 하셔야 되고요.

 

젊은 분들도 열 시에는 누워서 유튜브 넷플렉스 이런 거 보지 말고 딱 주무시고 오히려 일찍 일어나시면 디지털 디톡스도 되고요, 하고 싶은 일도 하시고 건강도 챙길 수 있다는 것을 기억하시면 좋겠습니다!

 

작성자: 이경실 (가정의학 전문의, 의학박사)