전신만성염증에 빨간색 채소와 과일을!

 

과일(알파벳 순)

• Apples (빨간 사과)
• Blood oranges (블러드 오렌지)
• Cherries (체리)
• Cranberries (크랜베리)
• Lingonberries (링곤베리)
• Nectarines (천도 복숭아)
• Pinkgrapefruit (핑크자몽)
• Pomegranate (석류)
• Raspberries (라즈베리)
• Redcurrants (레드커런트)
• Red pears (레드 배)
• Red plums (레드 플럼)
• Strawberries (딸기)
• Watermelon (수박)

채소(알파벳 순)

• Radicchio (라디키오)
• Radishes (빨간 무)
• Red beets (빨간 비트)
• Red bellpeppers (빨간 피망, 파프리카)
• Red cabbage (적양배추)
• Red chard (적근대)
• Red jalapeñopepper (붉은 할라피뇨, 붉은 고추)
• Red onion (적양파)
• Red potatoes (붉은 감자)
• Tomatoes (토마토)

함유 파이토케미칼 (알파벳순)

• Anthocyanins (안토시아닌)
• Carotenoids (카로티노이드)
• Ellagicacid (엘라기카산)
• Ellagitannins (엘라기탄닌)
• Fisetin (피세틴)
• Flavones (플라본)
• Lycopene (리코펜)
• Phloretin (플로레틴)
• Quercetin (퀘르세틴)

효과

• 항염증 
• 항산화 활성
• 면역 조절

 

토마토 (Tomato)

토마토는 리코펜과 비타민 C가 풍부하며 생과일, 익힌 토마토, 토마토 주스, 토마토 소스 등 다양한 형태로 섭취할 수 있으며, 어떤 형태로든 토마토를 먹는 것이 먹지 않는 것보다 건강에 더 유익합니다. 일주일에 4회 이상 토마토 주스를 마시는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 염증 표지자가 감소했으며, 이러한 효과는 비만한 사람에게서 더 두드러졌습니다. 토마토를 다른 지방이 많은 식사와 함께 먹으면 그렇지 않은 사람에 비해 염증 표지자가 감소했습니다.

 

다양한 역학 연구를 통해 지중해 지역, 특히 남부 이탈리아와 그리스는 유럽의 다른 지역에 비해 기대 수명이 길고 만성 질환 유병률이 현저히 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 다양한 채소를 포함한 지중해식 식단에 대한 관심이 높아지면서 토마토에 대한 연구가 시작되었습니다. 특히 지중해 요리의 형태로 토마토는 매일 식사의 주요 구성 요소였습니다.

 

그 결과 토마토의 소비 증가와 관상동맥 질환 및 다양한 유형의 암과 같은 만성 질환과의 연관성에 대한 연구가 계속되고 있습니다. 주목할 만한 연구 중 하나는 미국 보건 전문가 추적 연구로, 다양한 채소와 과일 섭취와 남성의 전립선암 위험 사이의 관계에 대한 결과를 발표했습니다. 이 연구에 따르면 토마토를 포함한 다양한 토마토 제품을 일주일에 5컵 이상 섭취하는 그룹은 그보다 적게 섭취하는 그룹에 비해 전립선암 발병률이 현저히 낮았습니다. 또한 토마토를 많이 섭취하면 소화기 암, 유방암 및 기타 유형의 암 발생 위험이 감소하는 것으로 보고되었습니다. 특히, 토마토의 성분인 리코펜의 혈청 수치가 높을수록 관상동맥 질환의 위험이 감소하는 것으로 나타났습니다.

 

토마토의 핵심 성분인 리코펜에는 다양한 비타민과 미네랄이 풍부합니다. 많은 전문가들이 만성 질환에 대한 효능과 관련된 토마토의 화합물로 리코펜을 지적했습니다. 리코펜은 주로 잘 익은 붉은 색 채소에서 발견되는 카로티노이드 색소로 강력한 항산화 효과로 잘 알려져 있습니다. 관상동맥 질환, 암, 노화 과정이 일련의 산화적 손상으로 설명된다는 점을 감안할 때 리코펜의 항산화 능력을 통한 예방 효과는 널리 인정받고 있습니다. 또한 리코펜의 건강 증진 효과를 설명하기 위해 세포 수준에서 다양한 메커니즘이 제안되었습니다.

 

그렇다면 토마토를 가열하여 익혀 먹는 것이 정말 건강에 좋을까요? 이것은 토마토를 먹는 방법이라기보다는 리코펜을 먹는 방법입니다. 토마토에는 리코펜 외에도 많은 비타민, 미네랄 및 생리 활성 물질이 포함되어 있으며 토마토를 가열하면 비타민 C와 같이 열에 의해 쉽게 파괴되는 영양소가 손실됩니다. 따라서 토마토를 익힌다고 해서 반드시 몸에 좋은 것은 아닙니다.
 
반면에 토마토에는 칼륨이 풍부하여 과도한 소금 섭취로 인해 발생할 수있는 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 신장 질환이있는 사람과 같이 칼륨 섭취를 조절해야하는 경우 섭취량을 제한해야하므로 토마토가 모든 사람을 위한 것은 아닙니다.

딸기

딸기는 안토시아닌과 같은 항염증 폴리페놀의 풍부한 공급원입니다. 연구에 따르면 동결 건조 딸기 주스는 고지방 또는 고당분 식사 후 발생할 수 있는 식후 염증 반응을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 

 

비만이면서 무릎 골관절염을 앓고 있는 피험자를 대상으로 한 연구에서 딸기 주스를 섭취한 그룹은 식후 염증 표지자가 감소하고 무릎 통증이 개선된 것으로 나타났습니다.  

 

또 다른 연구에서는 동결 건조 딸기로 만든 영양 보충제가 당뇨병 환자의 염증 표지자를 개선했다고 합니다. 딸기는 하우스 재배 기술의 발달로 일 년 중 절반은 우리나라에서 쉽게 구할 수 있습니다. 탄산음료 대신 산딸기 주스로 바꿔보세요.

비트

비트 뿌리에는 베타레인이라는 화합물이 풍부합니다. 베타레인은 만성 염증 및 산화 스트레스와 관련된 만성 질환에 유익한 생리 활성 화합물입니다. 베타레인은 만성 염증의 다양한 표지자를 개선하고 고지혈증을 포함한 이상지질혈증을 관리하는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 

 

 소규모 연구에서 고혈압 환자가 비트 주스 또는 익힌 비트를 섭취하면 고혈압이 없는 환자에 비해 전신 염증 지표가 크게 개선되고 혈관 내피 세포 기능이 개선되는 것으로 나타났습니다.

 

참고문헌: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414957/

 

★긍정닥터 이경실 ★

가정의학 전문의, 식품영양석사, 의학박사

라이프의원 원장, KS 헬스링크 연구소 소장

(前) 서울대학교병원 가정의학과/건강증진센터 교수

(前) 에스터포뮬러, 메디스턴 메디컬푸드 R&D 연구소장