★2023★ 최고의 진빠 다이어트는?

미국 뉴스 (usnews)는 건강 전문가 패널의 의견을 바탕으로 체중 감량에 효과적인 24가지 식단의 순위를 매겼습니다. 재미있는 것은 목적에 따라 그 순위가 꽤 달랐습니다. 단기간 살을 빼고 싶은 경우, 궁극적인 다이어트를 원하는 경우, 전반적인 건강을 위한 경우 등 나누어서 순위가 있었습니다.

 

각 식단은 당뇨병, 심장 건강, 체중 감량을 전문으로 하는 영양사와 의사를 포함한 최고의 건강 전문가 패널이 각 식단을 검토하고 안전하고 효과적인 체중 감량에 대해 평가한 결과입니다. 그 결과들을 같이 살펴보면서 식품영양과 의학을 함께 전공한 제가 한국에서 활용할 때 어떻게 하면 더 효과를 높일 수 있을지 함께 정리해 보겠습니다.

 

건강 부작용 없이 건강하게 살 빠지는 진짜 다이어트 3

1위: WeightWatchers
2위: DASH Diet
3위: Mayo Clinic Diet, TLC Diet

 

1위: WeightWatchers (웨이트워처스)

웨이트워처스는 체중 감량 뿐 아니라 더 건강한 생활을 장려하고 전반적인 웰빙을 향상시키는 데 중점을 둔 미국의 라이프스타일 브랜드입니다.  "더 시프트: 지속적인 체중 감량을 위한 7가지 강력한 사고방식 변화"의 저자인 게리 포스터 최고과학책임자가 이끄는 웨이트워처스의 과학팀은 행동 변화, 행동 경제학, 임상 연구, 영양 및 운동 과학 등의 분야에서 전문성을 자랑합니다. 그리고 그에 걸맞게 많은 의사와 영양사 패널이 그 효과를 높이 평가했습니다. 랭킹 1위를 차지했지만, 당장 한국에서 따라해 보기는 어려워서 패스하겠습니다.

 

2위: DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) Diet

고혈압을 막기 위한 식이요법의 약자인 DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) 식단은 미국 국립심장-폐-혈액연구소에서 고혈압을 예방하거나 고혈압을 멈추기 위해 권장하는 유연하고 균형 잡힌 심장 건강 식단입니다.

DASH 식단은 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 섬유질 등 혈압을 낮추는 영양소가 풍부한 식품을 섭취하는 데 중점을 둡니다. 여기에는 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 유제품이 포함됩니다. 이 식습관은 지방이 많은 육류, 전지방 유제품, 열대성 오일, 단 음료와 같이 포화 지방이 많은 식품을 제한합니다. 나트륨도 하루 2,300mg으로 제한되며, 이 식단을 따르는 사람들은 종종 약 1,500mg으로 줄입니다.

DASH 식단의 원칙

1. 채소, 과일, 통곡물을 충분히 섭취합니다.

* 곡류, 통곡물: 하루에 6~8회 제공량 

- 곡류와 통곡물의 1회 제공량은 대략 50g

- 눈대중: 아이스크림 뜨는 도구로 1스쿱 정도

* 채소: 하루에 4~5회 제공량

- 채소의 1회 제공량: 생채소는 대략 70g이고, 익히거나 조리한 경우 40g 

- 눈대중: 잎채소는 두 손바닥에 들어오는 양이고, 그 외 채소들은 한 손바닥에 들어오는 양

* 과일: 하루에 4~5회 제공량

- 과일의 1회 제공량: 생과일은 대략 100g에 해당하고, 말린 과일은 15g

- 눈대중: 생과일은 한 손바닥에 들어오는 양이고, 말린 과일은 소주잔에 들어가는 정도의 양

2. 생선, 껍질 벗긴 가금류, 저지방 신선 적색육을 적당량 섭취합니다.

* 육류, 가금류 및 어류: 하루에 6회 이하

- 1회 제공량은 대략 80g

- 눈대중: 계란 2개, 육고기는 손바닥에 올라오는 정도

3. 무지방 또는 저지방 유제품과 견과류를 적당량 섭취합니다.

* 저지방 또는 무지방 유제품: 하루에 2~3회

* 견과류: 일주일에 4~5회 (1회 25~30g)

3. 가능하면 먹지 않아야 할 5 가지 식품

1. 기름기가 많은 육고기

2. 지방을 줄이지 않은 유제품 

3. 가당음료, 탄산음료, 스포츠음료 등의 단맛이 나는 음료

4. 아이스크림, 캔디, 스낵 등의 간식

5. 소금 섭취 주

DASH 다이어트로 체중을 감량할 수 있나요?

DASH는 시간이 지나도 지속 가능하고 안전한 체중 감량으로 이어질 수 있습니다. 그러나 비결은 식사량을 조절하고 선택한 식품의 칼로리 밀도를 고려하는 데 있습니다. 결론적으로 신선한 통곡물과 야채, 과일 등으로 대부분 배를 채우고, 단백질은 저지방으로 섭취하여 포만감을 올리지만 칼로리 자체는 높지 않게 유지하는 것이 포인드입니다.

일반적으로 여성은 하루에 1,200~1,600칼로리를 섭취하고 남성은 1,600~2,000칼로리를 섭취합니다. 어떤 사람들은 하루 종일 조금씩 자주 먹는 것이 체중 감량에 도움이 된다고 생각하는 반면, 어떤 사람들은 적은 양의 식사를 하는 것이 더 효과적이라고 생각합니다. 두 가지 방법을 모두 시도해보고 자신에게 가장 적합한 방법을 찾아야 할 수도 있습니다.

 

다음 링크는 DASH Diet를 개발하고 교육하는 미국의 NIH 홈페이지입니다.

https://www.nhlbi.nih.gov/education/dash-eating-plan

DASH Eating Plan

공동 3위: Mayo Clinic Diet (메이요 클리닉 다이어트)

메이요 클리닉 다이어트는 메이요 클리닉의 전문가들이 고안한 체중 감량 및 라이프스타일 변화 프로그램입니다. 이 다이어트는 체중을 감량하고 장기적으로 체중 감량을 유지하기 위해 건강하고 지속 가능한 습관을 채택하는 데 중점을 둡니다.

다이어트는 두 가지 주요 단계로 나뉩니다:

감량하기! 단계: 이 초기 2주 단계는 더 건강한 식습관과 신체 활동 증가와 같은 생활 습관 변화를 통해 체중 감량을 시작하도록 설계되었습니다. 이 단계에서는 5가지 건강한 습관을 추가하고, 5가지 건강에 해로운 습관을 끊고, 5가지 보너스 습관을 통합하는 데 중점을 둡니다.

실천하기! 단계: 이 단계는 장기적인 유지 단계로, 좋은 습관을 지속적으로 확립하고 현실적인 목표를 설정하며 더 건강한 라이프스타일을 유지하는 단계입니다. 이 단계에서는 건강한 체중을 달성하고 유지하기 위해 식사량, 음식 선택, 운동에 중점을 둡니다.

메이요 클리닉 다이어트는 적은 칼로리로 포만감을 느낄 수 있도록 에너지 밀도가 낮은(즉, 칼로리는 낮지만 부피가 큰) 음식을 섭취하는 것을 강조합니다. 여기에는 과일, 채소, 통곡물이 포함됩니다. 과자나 패스트푸드와 같이 에너지 밀도가 높은 음식은 권장하지 않습니다.

메이요 클리닉 다이어트의 독특한 특징 중 하나는 사용자가 적절한 음식과 식사량을 선택할 수 있도록 도와주는 메이요 클리닉 건강 체중 피라미드를 사용한다는 것입니다. 전반적으로 메이요 클리닉 다이어트는 단순한 다이어트가 아니라 사람들이 식습관과 운동 습관을 지속적으로 변화시켜 건강을 개선하고 건강한 체중을 유지하도록 돕는 것을 목표로 하는 라이프스타일 프로그램입니다.

 

공동 3위: TLC(Therapeutic Lifestyle Change)  Diet

TLC(Therapeutic Lifestyle Change) 식단은 미국 국립보건원의 국가 콜레스테롤 교육 프로그램에서 개발한 심장 건강에 좋은 식단입니다. TLC 식단의 주요 목표는 높은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것이며, 특히 "나쁜 콜레스테롤"이라고도 알려진 저밀도 지단백질(LDL)을 목표로 합니다.

이 식단은 포화 지방, 트랜스 지방, 식이 콜레스테롤 섭취를 줄이도록 권장하는 동시에 신체 활동과 체중 관리를 늘리도록 장려합니다. TLC 다이어트의 핵심 원칙은 다음과 같습니다:

• 총 지방 섭취를 일일 칼로리의 35% 미만으로 제한합니다.
• 포화 지방 섭취를 일일 칼로리의 7% 미만으로 제한합니다.
• 식이 콜레스테롤을 하루 200밀리그램 미만으로 제한합니다.
• 수용성 식이섬유를 매일 10-25g 섭취합니다.
• 칼로리의 약 50~60%를 탄수화물로 섭취하고 나머지는 단백질로 섭취합니다.

TLC 식단은 먹거나 피해야 할 특정 식품을 나열하지 않고 전반적인 식사 패턴과 영양소에 중점을 둡니다. 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 저지방 또는 무지방 유제품을 강조합니다. 붉은 육류, 전지방 유제품, 튀긴 음식 등 포화 지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식은 제한해야 합니다.

또한 TLC 다이어트는 매일은 아니더라도 대부분의 요일에 최소 30분의 중간 강도의 신체 활동을 권장합니다. 이 식단의 주요 목표는 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 건강을 개선하는 것이지만, 체중 감량으로 이어지고 당뇨병과 같은 다른 건강 상태를 관리하는 데도 도움이 될 수 있습니다.

★긍정닥터 이경실 ★

가정의학 전문의, 식품영양석사, 의학박사

라이프의원 원장, KS 헬스링크 연구소 소장

(前) 서울대학교병원 가정의학과/건강증진센터 교수

(前) 에스터포뮬러, 메디스턴 메디컬푸드 R&D 연구소장