★2023★ 최고의 급빠 다이어트 5가지

미국 뉴스 (usnews)는 건강 전문가 패널의 의견을 바탕으로 체중 감량에 효과적인 24가지 식단의 순위를 매겼습니다. 재미있는 것은 목적에 따라 그 순위가 꽤 달랐습니다. 단기간 살을 빼고 싶은 경우, 궁극적인 다이어트를 원하는 경우, 전반적인 건강을 위한 경우 등 나누어서 순위가 있었습니다.

 

각 식단은 당뇨병, 심장 건강, 체중 감량을 전문으로 하는 영양사와 의사를 포함한 최고의 건강 전문가 패널이 각 식단을 검토하고 안전하고 효과적인 체중 감량에 대해 평가한 결과입니다. 그 결과들을 같이 살펴보면서 식품영양과 의학을 함께 전공한 제가 한국에서 활용할 때 어떻게 하면 더 효과를 높일 수 있을지 함께 정리해 보겠습니다.

 

최고의 빠른 체중 감량 다이어트 5

1위: 케토 다이어트

공동 2위: 뉴트리시스템, 앳킨스, 옵타비아, 슬림패스트

빠른 시간 살을 뺄 수 있는 케토 다이어트에 대해 자세히 알아보고, 나머지 공동 2위 다이어트에 대해서도 간단히 알아보겠습니다. 공동 2위 다이어트들은 대부분 미국의 상업적 다이어트이기 때문에, 한국에서 적용하는데 한계가 있습니다.

기억할 점: 6개월을 넘기지 않고, 가능하면 3개월 열심히 해서 성공한 뒤, 유지 요법으로 더 건강한 다이어트를 해야 합니다.

 

케토 다이어트 (Keto Diet)

케토제닉 또는 "케토" 식단은 몸에 저장되어 있는 지방을 태워 체중 감량을 달성하는 것을 목표로 하는 고지방 저탄수화물 식단입니다. 이 식단은 1921년 미국의 의사 러셀 와일더 박사가 어린이의 통제하기 어려운 발작을 줄이기 위한 방법으로 처음 소개했습니다. 고전적인 버전의 케토 다이어트는 지방 90%, 단백질 6%, 탄수화물 4%만 섭취하는 것이지만, 변형 케토제닉 다이어트는 제한이 약간 덜하고 더 건강한 옵션일 수 있습니다. 변형 케토 다이어트는 케토 다이어트와 마찬가지로 신체가 지방을 주 연료원으로 사용하도록 합니다. 따라서 많은 추종자가 빠른 체중 감소를 경험합니다.

 

이 다이어트의 목표는 빠르게 체중을 감량하고 식욕을 줄이면서 포만감을 느끼는 것입니다. 이 식단을 지지하는 사람들이 꽤 많습니다. 우리나라에서도 엄정화씨가 케토제닉 다이어트를 하면서 50대에도 불구하고 멋진 몸매를 유지하고 있지요. 해외에서 방탄커피를 즐겨마시는 이들은 이 식단이 살이 빠질 뿐 아니라, 기분을 좋게 하고 정신 집중력을 향상시키며 활력 에너지를 증가시킬 수 있다고 말합니다.

탄수화물을 줄이고 지방을 채우는 이 다이어트는 신체가 식이 지방과 저장된 체지방을 모두 케톤이라는 물질로 분해하는 케토시스 상태에 빠지게 함으로써 효과를 발휘합니다. 이 식단은 탄수화물 섭취를 제한하기 때문에 신체의 신진대사는 주로 당분 대신 지방에 의존하여 에너지를 얻습니다. 즉, 케토제닉 다이어트의 원리는 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 신체가 저장된 지방을 대체 에너지원으로 사용하도록 전환하는 데 있습니다. 지방이 분해되는 과정에서 케톤체가 생성되어 혈중 케톤체 농도가 증가하는 케토시스(케톤증)라는 상태가 됩니다. 이는 체지방 분해를 촉진하여 체중 감량에 도움이 됩니다.

 

다른 저탄수화물 다이어트와 어떤 면에서는 비슷하지만, 케토 다이어트는 버전에 따라 하루에 순 탄수화물 섭취량을 20g 이하로 제한하여 신체를 의도적으로 케토시스 상태로 전환하는 좀 더 제한적인 다이어트입니다. 케토제닉 식단에는 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 곡물 및 전분 식품(쌀, 빵, 감자, 고구마 등), 설탕이 함유된 식품(청량음료, 케이크, 소스), 단 과일을 제한하는 것이 포함됩니다. 충분한 양의 육류와 생선(붉은 고기, 햄, 소시지, 연어, 참치), 달걀, 치즈, 견과류 및 씨앗, 식물성 오일(올리브, 아보카도), 탄수화물이 적은 녹색 채소가 포함되어 있습니다. 실제 식사 계획의 중요한 특징은 지방, 특히 포화 지방 함량이 높다는 것입니다.

현재까지 보고된 연구 결과에 따르면 케토제닉 식단은 체중 감량과 혈당 수치 및 인슐린 저항성 개선에 효과가 있는 것으로 나타났습니다. 그러나 이는 단기적이고 일시적인 효과일 뿐입니다. 반면에 케토제닉 다이어트를 시작할 때 탈수, 저혈당, 설사, 무기력증, 두통 등의 부작용이 발생할 수 있으며, 장기간 지속하면 혈중 지질 성분의 변화(혈중 중성지방 및 콜레스테롤 증가)와 영양 불균형을 초래할 수 있습니다. 

 

아보카도, 버터, 방탄 커피, 케토 김밥은 여배우들의 식단에서 자주 볼 수 있는 케토제닉 다이어트의 대표적인 식품입니다. 이들 식품으로 식사를 대체하면 탄수화물, 비타민, 칼슘, 마그네슘, 기타 미네랄 등 필수 영양소가 결핍되고 포화지방이 과다하게 섭취되어 장기적으로 영양 불균형을 초래할 수 있으므로 주의가 필요합니다. 특히 임산부 및 수유부, 알코올 남용, 간부전, 신부전 및 제 1형 당뇨병 환자에게는 금기입니다.

단기간 체중 감량과 혈당 조절 개선을 위해 케토제닉 다이어트를 시도해 볼 수 있습니다. 하지만 장기적인 영양 및 건강 관리 전략의 일환으로 적절한 수분 섭취 및 신체 활동 증가와 함께 건강한 저칼로리 식품 및 식사 계획을 기반으로 한 균형 잡힌 식단으로 전환하는 것이 필수적입니다.

 

뉴트리시스템 다이어트 (Nutrisystem Diet)

뉴트리시스템 다이어트는 식사량을 조절할 수 있는 식사를 집으로 배달해주는 미국의 상업용 체중 감량 프로그램입니다. 뉴트리시스템은 남성, 여성, 채식주의자, 당뇨병 환자에게 맞는 다양한 플랜을 제공합니다. 뉴트리시스템 식단의 일반적인 하루 식단에는 배고픔을 조절하고 혈당 수치를 안정시키는 데 도움이 되는 6번의 작은 식사가 포함됩니다. 식단에는 섬유질과 단백질이 풍부하고 칼로리, 당분, 나쁜 지방이 제한되어 있습니다.

이 프로그램은 성공적인 체중 관리의 두 가지 핵심 요소인 식사 계획과 식사량 조절을 관리하여 체중 감량을 단순화합니다. 업체를 이용한 뉴트리시스템 다이어트의 편리함과 용이함은 주요 장점입니다. 하지만 뉴트리시스템 식단은 식사 준비 및 마음 챙김 식사와 같은 건강한 식습관의 필수적인 측면을 다루지 않는다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 따라서 장기적인 체중 관리를 위한 최선의 선택이 아닐 수도 있습니다. 

앳킨스 다이어트 (Atkins Diet)

최초의 저탄수화물 다이어트 중 하나인 앳킨스 다이어트는 빠른 체중 감량을 위한 또 다른 효과적인 전략입니다. 이 다이어트는 4단계로 나뉘며, 각 단계마다 탄수화물 제한량이 다릅니다. 유도 단계로 알려진 초기 단계는 가장 제한적이며 빠른 지방 감소를 위해 신체를 케토시스 상태로 만드는 것을 목표로합니다.

앳킨스 다이어트는 설탕과 정제 탄수화물 섭취를 줄이면서 고단백 식품, 건강한 지방, 녹말이 없는 채소 섭취를 장려합니다. 육류, 달걀, 해산물, 치즈, 오일, 아보카도 및 대부분의 채소와 같은 식품은 앳킨스 식단에 적합합니다.

앳킨스 식단은 단백질과 지방 선택의 유연성을 제공하지만, 저탄수화물 제한으로 인해 지속하기 어려울 수 있습니다. 또한 이 식단은 빠른 체중 감량을 가져올 수 있지만 가장 균형 잡힌 영양 접근 방식이 아닐 수도 있다는 점에 유의해야 합니다. 또 다른 건강 위해로 장기간 하지 않도록 권고하고 있습니다.

옵타비아 (OPTAVIA)

옵타비아는 하루 종일 소량의 균형 잡힌 식사를 자주 섭취하는 데 중점을 둔 체중 감량 프로그램입니다. 이 식단에는 미리 포장된 식사 및 간식인 "퓨얼링"과 하루 한 끼의 홈메이드 "린 앤 그린" 식사를 섭취하는 것이 포함됩니다. 이 식사는 저지방 단백질과 녹말이 없는 채소로 구성됩니다.

옵타비아 다이어트의 중요한 장점 중 하나는 내장된 커뮤니티 지원입니다. 이 프로그램은 체중 감량 여정을 안내하고 어려움을 헤쳐 나갈 수 있도록 도와주는 코치와 짝을 지어줍니다. 또한 온라인 리소스와 다른 옵타비아 다이어터 커뮤니티를 통해 교류할 수 있습니다.

그러나 Nutrisystem과 마찬가지로 OPTAVIA는 식사 계획 및 일반 식품을 통한 식사량 조절과 같은 장기적인 체중 관리에 필요한 기술을 가르치지 않을 수 있습니다. 또한 일부 사람들은 미리 포장된 가공식품에 의존하는 방식이 매력적이지 않거나 만족스럽지 않다고 느낄 수 있습니다.

슬림패스트 다이어트 (SlimFast Diet)

슬림패스트 다이어트는 잘 알려진 또 다른 체중 감량 프로그램입니다. 이 다이어트는 식사량을 조절하고 칼로리 섭취를 줄이기 위해 식사 대용 원칙에 따라 작동합니다. 다이어트 계획은 일반적으로 하루에 식사 대용 쉐이크 또는 바 두 개, 100칼로리 간식 세 개, 원하는 500칼로리 식사 한 끼로 구성됩니다.

슬림패스트 제품은 단백질 함량이 높아 포만감과 포만감을 유지하는 데 도움이 되며, 필수 비타민과 미네랄이 풍부하게 함유되어 있어 충분한 영양을 섭취할 수 있습니다. 이 식단은 복잡한 식사 계획이나 칼로리 계산이 필요 없이 편리하고 쉽게 따라할 수 있도록 설계되었습니다.

슬림패스트 다이어트는 빠른 체중 감량을 위한 효과적인 도구가 될 수 있지만, 다른 식사 대용 프로그램과 마찬가지로 장기적인 체중 관리를 위한 최선의 방법은 아닐 수 있습니다. 또한, 슬림패스트 제품은 편리하지만 가공하지 않은 자연 식품과 같은 포만감을 느끼지 못할 수 있다는 점도 유의해야 합니다.

★긍정닥터 이경실 ★

가정의학 전문의, 식품영양석사, 의학박사

라이프의원 원장, KS 헬스링크 연구소 소장

(前) 서울대학교병원 가정의학과/건강증진센터 교수

(前) 에스터포뮬러, 메디스턴 메디컬푸드 R&D 연구소장