만성 피로 증후군의 "활동 후 무력감" 해결하기

노동 또는 운동 등의 활동 후 무력감 (Post-Exertional Malaise, PEM)

PEM은 별로 심하지 않은 - 심지어 저강도의 - 육체적 또는 신체적 소모 후에 반나절에서 하루 동안 아무 것도 못할 정도로 힘든 상태를 말한다. 때때로 수일에서 수주동안 지속되는 경우도 있다. 

 

PEM은 육체적 또는 신체적 활동을 조절하는 것으로 예방 가능하다. 이를 의학용어로 pacing이라고 하는데, 흔히 우리가 페이스조절을 하라고 하는 것과 비슷한 개념이다.

 

중요한 것은 현재 내 한계를 아는 것이다.

요즘 내 체력과 정신력의 용량은 얼만큼일까? 사실 이것을 아는 것은 정말 어렵지만, 기록을 해 보는 것으로 많은 정보를 얻을 수 있다.

 

1-2주 동안 육체적 또는 정신적 활동 내용, 그 때의 감정, 피로도, 기간 등을 기록해 보는 것이 좋다. 이 정보는 내가 어떤 활동을 할 때 특별히 더 힘든지, 어떤 감정으로 괴로운지, 통증이 있는지 등을 알 수 있게 해 준다. 

예를 들면, 다음과 같이 일기를 써 보는 것이다.

 

마트에 장을 보러 갔는데, 주차를 할 때부터 짜증이 났다. 다들 온 가족이 와서 사고 있는데, 나는 혼자서 가족을 위한 장을 보니 꼭 일하는 것 같았다. 가공식품들이나 밀키트들도 많았는데, 생각보다 비싸고 예산을 생각하면서 사려니 정신적으로 힘들었다. 계산을 하고 짐을 싣고 어렵게 차를 빼서 집에 오니, 그 다음엔 반나절 동안 아무 것도 할 수 없었다. 

 

기록을 살펴보면서 분석해 보자.

1~2주 동안 있었던 육체적 활동이나 정신적 소모와 감정 등을 살펴보자. 그리고 어떤 상황에서 PEM이 극대화되는지 힌트를 찾아보자.

 

예를 들어 위 사례에서 환자는 자동차를 끌고 혼자 나가는 행위부터 육체적 또는 정신적 스트레스가 있는 것이다.  또 다른 예로 공부를 해 보려고 하는데 30분만 지나면 다른 생각이 나거나 하기 어려운 상황이 된다면, 책상에 앉아있을 때 나의 에너지 한계는 30분인 것이다.

 

위 이야기들은 너무 쉽다고 생각할 지 모르겠다. 하지만 이것은 아주 쉽게 케이스화 한 것일 뿐이다. 실제 많은 환자들은 어떤 느낌과 피로감만 남아있고, 내가 어떤 시점부터 조짐이 있었는지 모르는 경우가 많다. 그걸 쉽게 볼 수 있는 것이 기록의 힘이다.

 

차선책, Plan B를 계획하고 실천하고 또 기록해 보자.

어떤 상황에서 유난히 힘든지 찾았다면 이를 예방하기 위해 차선책을 찾아보자.

 

핸드폰으로 주문을 하거나, 가까운 또는 사람들이 많이 안 가는 시간대에 마트를 가 보는 것이다. 또 가서 고민하기 보다는 구매할 제품을 어느 정도 메모해서 장을 보는 것도 에너지를 아끼는 방법이 된다. 

 

그리고 또 그 효과를 기록하고 분석하고 다시 변경해 보는 작업으로 이어진다면 PEM으로부터 탈출할 수 있는 날이 올 것이다.

 

미국 CDC 홈페이지

 

https://www.cdc.gov/me-cfs/healthcare-providers/clinical-care-patients-mecfs/treating-most-disruptive-symptoms.html

Treating the Most Disruptive Symptoms First and Preventing Worsening of Symptoms | Clinical Care of Patients | Healthcare Provi