[비만] 개인맞춤 다이어트 - 혼자 해 보기

물만 먹어도 찌는 사람?

남들보다 많이 먹는데도 살이 잘 찌지 않는 사람과 코딱지만큼 먹는데 살이 찌는 사람이 있다. 영양과 의학을 공부한 나 조차도 말이 안 된다고 생각했지만, 실제 환자들 중에는 그런 경우가 있다. 그리고 그 이유 중 하나가 장내 미생물이라고 밝혀지기도 했다! Firmicutes [피르미쿠테스]라는 비만을 유발하는 뚱보균이 있다고 몇 년 전에 의학 관련 뉴스들에서 떠들썩했다. 물론 그 사이 마이크로바이옴 분야는 많이 발전했고, 모든 이유를 뚱보균 탓으로 돌릴 수 없다는 것도 알았다. 하지만 분명 같은 것을 먹어도 누군가는 살로 더 많이 간다.

 

식후 혈당 반응이 사람마다 다르더라

같은 것을 먹어도 누구는 살로 더 잘 가는 이유에 대해 많은 과학자와 의사들이 연구를 한다. 그리고 데이터를 다루는 기술도 발달하면서 우리는 개개인의 건강을 다룰 수 있게 되었다. 마이크로바이옴 연구자들은 왜 장내미생물 환경에 따라 살찌는 정도가 다른지 연구했다. 그 과정에서 식후혈당이 서로 다르게 반응한다는 것을 알게 된 것이다.

 

체중 vs. 식후 혈당

비만을 판단하는 기준은 여전히 체중이다. 그런데 사실 체중으로 비만을 모니터링하기에는 의사도 환자도 불편한 점들이 많다. 체중은 지난 수주 또는 수 개월 전부터 누적된 영양상태 뿐 아니라, 스트레스, 수면, 운동, 흡연, 음주 등 다양한 요인들의 집합체이기 때문에 식이변화의 효과를 확인하기 쉽지 않다. 또 다이어트 효과를 확인하기 위해서는 최소 1일 이상 지나야 가능하다.

 

반면, 식후 혈다은 매 식사 후 영향을 바로 바로 확인할 수 있다. 즉, 식후 30분부터 2~3시간 이내 언제든 확인하고 평가할 수 있다. 이런 특성을 즉시성이라고 하는데, 바로 확인하면 피드백이 쉽고 행동 변화도 바로 바로 되어서 성공 확률이 높아진다.

 

식후에 무슨 일이 일어나길래?

식사 후에 우리 몸에서 무슨 일이 일어나길래 식후 혈당이 중요하다고 하는가? 모든 음식에는 함량의 차이는 있지만, 탄수화물이 들어있다. 단백질 급원식품이라고 알려져 있는 고기와 생선에도 탄수화물은 들어있다는 이야기이다. 빵이든 밥이든 고기든 기름이든, 우리가 무언가를 먹으면 그 중 탄수화물은 소화과정을 통해 포도당으로 분해된다. 포도당은 우리 소화기관 중 소장을 통해 흡수가 되어 혈액 내로 들어가게 된다.

 

바로 이 혈중 포도당 농도 신호에 따라 췌장에서 인슐린이 분비된다. 인슐린은 혈중 높은 포도당을 간이나 근육으로 보낸다. 혈중에 포도당이 너무 높게 되면 이것이 바로 당독소로 작용하여 염증을 유발하고, 이로 인해 다양한 질병을 만들기 때문이다. 시간이 지나고 혈중 포도당 농도가 떨어지면 우리는 다시 배가 고프다고 느끼게 된다.

 

그런데 탄수화물 섭취가 많아서 혈중 포도당이 너무 높게 되면 췌장이 일을 급히 처리하는 바람에 불필요하게 인슐린을 많이 분비하게 될 때가 많다. 그래서 고혈당 다음은 저혈당이 필연적으로 오게 되고, 혈당이 떨어지는 과정에서 우리는 졸리고 피곤한 느낌을 받는다. 또 급격하게 떨어진 혈당은 배고픔과 계속 뭔가 먹고 싶은 느낌을 만든다. 이 과정이 탄수화물 중독 과정이기도 하다. 

 

내 식후혈당을 확인해 보자.

식사 전, 식사를 마친 뒤 30분, 60분, 90분, 120분째 혈당을 체크해 보자. 의학적으로 가장 중요한 시간은 식사 전과 120분째 혈당이다. 식사 전에는 100 mg/dL 이하가 되어야 하고, 120분째에는 140 mg/dL 미만이 되어야 한다. 종종 30분-60분 사이에 200 mg/dL이 넘기도 하는데, 그렇다면 방금 먹은 식사는 꽤 살로 많이 갈 수 있다는 것을 기억해야 한다. 

 

혈당검사 방법

손가락 채혈 방법

손가락을 직접 찔러서 혈당 체크 기계에 확인하는 방법이 있다. 아래와 같은 방법으로 확인할 수 있다.

1. 손가락 끝의 혈액순환을 증가시키기 위해 따뜻한 물로 씻는다.
2. 알콜솜만 이용하는 경우는 완전히 건조시킨 후 채혈한다 (10초 이상 방치).
3. 채혈할 손을 흔들고, 15-30초간 아래로 내린다.
4. 채혈할 손가락을 문지른다.
5. 손가락 가장자리에 찌르면 통증이 적다.

손톱 밑이 아니라 옆쪽을 찌른다. (출처: 삼성병원)

 

연속혈당계 활용

팔뚝에 꽂아놓으면 2주간 언제든 혈당을 확인할 수 있는 기계들이 여러 가지 출시되어 있다. 제1형 당뇨병 환자의 경우 보험으로 처방받을 수 있다. 핸드폰으로 팔뚝 근처에 대기만 해도 확인이 가능하여 꽤 유용하다. 이를 통해 혈당이 갑자기 상승하는 경우 원인 음식을 체크하고 가능하면 먹는 횟수를 줄여야 체중관리가 쉽다.