뼈 건강에 좋은 음식과 보충제 총정리

겨울에 한번 미끄러져 다쳐본 사람이라면 회복하는 것이 얼마나 힘든지 알 것이다. 특히 50세 이후에는 더 힘들다. 그래서 문제가 되기 전에 미리미리 뼈를 튼튼하게 해 놓아야 한다.

 

나이에 따른 골량의 변화

사람은 태어나서 대략 30세가 될 때까지 지속적으로 골량이 증가한다. 이를 골형성기라고 한다. 특히 10대에는 골량의 증가속도가 빠르다. 그래서 이 때 체중부하운동을 많이 해 두면 강건한 신체를 가질 수 있다.

 

나이가 대략 30세쯤 되면 우리 몸에서 뼈 대사가 좀 달라진다. 골재형성기에 들어가게 된다. 이 때는 뼈가 파괴되는 시간보다 다시 복구하는 시간이 훨씬 길어지면서 서서히 골량이 감소한다. 골재형성기에는 3~4주에 걸쳐 골파괴(골흡수)가 일어나고 수 개월에 걸쳐 골형성이 된다. 

 

여성은 폐경이 되면 골파괴속도가 더 빨라져 급격하게 골감소가 일어난다. 그래서 남성보다 여성에서 골감소증이나 골다공증이 많고, 근육량이 적어 넘어졌을 때 골절도 많다.

 

뼈는 매우 역동적인 조직

뼈가 단단하다고 해서 변화하지 않는 것이 아니다. 매 순간 부분 부분 파괴되고 새로 생기고 있다. 이는 어느 한 뼈에서 일어나는 것이 아니라 모든 뼈에서 동시다발적으로 일어나는 과정이다.

 

뼈의 구성 물질

겉은 골막(뼈막)으로 둘러싸여 단단하지만, 안쪽은 골수가 있어 스폰지처럼 말랑말랑하고 많은 혈관이 분포되어 있다.

 

Bartl, R., Bartl, C. (2019). Structure and Architecture of Bone. In: The Osteoporosis Manual. Springer, Cham. https://doi.org/10.1007/978-3-030-00731-7_2

 

뼈의 구성 물질을 보면 뼈를 위해 무엇을 먹어야 할 지 감이 온다. 뼈는 기질과 세포들로 구성되어 있다. 기질은 콜라겐, 단백질, 다당류 등으로 구성된 유기물과 칼슘과 인을 대표로 하는 무기물로 구성되어 있다. 세포는 뼈를 흡수(파괴)하는 파골세포과 뼈 조직을 만들어내는 조골세포 등으로 구성된다.

https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Composition_of_bone.png

 

칼슘 

권장량: 1일 800~1000 mg 섭취

한국인의 1일 칼슘 섭취량은 권장량에 비해 부족하다. 그래서 뼈가 약하거나 약해지고 있는 사람이라면 보충제를 이용해서라도 칼슘을 채워야 한다.

 

칼슘이 풍부한 식품은 저지방우유, 요구르트, 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등이 있다. 칼슘 흡수에 도움이 되는 요인은 비타민 D, 유당, 탄수화물을 함께 섭취하는 것이다. 

 

또 반대로 칼슘 흡수를 방해하는 요인도 있는데, 식이섬유, 옥살산염, 피틴산염, 나트륨, 인, 지방, 카페인, 술 등과 함께 섭취하는 경우이다. 흡연도 칼슘의 흡수를 방해한다.

 

탄산칼슘 vs. 구연산칼슘

소화가 잘 안 된다면 구연산칼슘으로 보충하는 것이 도움이 된다. 다만, 같은 양 섭취할 때 구연산 칼슘이 좀 더 비싸다.

 

비타민 D

권장량: 1일 800 IU 섭취

비타민 D는 장에서 칼슘과 인의 흡수를 돕고 무기질화 관여한다. 햇빛 노출하는 것이 당연히 가장 도움이 된다. 그러나 실내생활 시간이 길거나, 해가 짧은 겨울철에는 충분히 노출되기 어렵다.

 

비타민 D가 풍부한 식품은 간유, 등푸른 생선, 계란, 버섯 등이다. 또 비타민 D 강화 식품을 활용하는 것도 좋다. 1일 4000IU 이상 장기 복용시 비타민 D 중독이 될 수 있다. 

체내 비타민 D 레벨

골다공증 예방을 위해 혈액 25(OH)D 농도는 최소 20 ng/mL 이상을 유지해야 한다. 골다공증 치료, 골다공증 골절과 낙상 예방을 위해서는 30 ng/mL 이상이 필요하다. 

 

그 외 뼈건강에 필요한 영양소

비타민K2

뼈 기질의 칼슘부착을 도와 골세포의 합성에 도움이 되는 비타민이다. 골절 치유기에 보충하는 것이 도움이 된다.

비타민C와 콜라겐

뼈의 상당 부분이 콜라겐으로 구성되어 있다. 비타민 C는 콜라겐 합성에 필수적인 영양소이며, 뼈를 합성하는 조골세포를 자극하는 기능이 있다. 콜라겐 합성, 조골세포 자극

인

체내에서 칼슘과 결합하여 뼈와 치아 구성하지만 따로 챙겨먹을 필요는 없다. 인은 모든 음료와 가공식품에 들어 있어 인을 너무 많이 먹는 것이 한국인의 영양 문제 중 하나이다.

 

나트륨

소금은 신장의 칼슘 배설을 증가시켜 싱겁게 먹도록 신경써야 한다. 나트륨의 목표섭취량은 2g(식염5g)이다. 인과 함께 나트륨도 한국인이 너무 많이 먹는 영양소이다.

 

그 외, 인스턴트식품, 음주, 흡연, 탄산음료, 커피는 골소실을 촉진한다고 알려져 있다.

대한골대사학회에서 권하는 생활습관

1. 칼슘이 풍부한 식품을 매일 2회 이상(소아나 청소년, 임산부 등은 3회 이상) 섭취 
2. 저지방 우유, 요구르트 등이 좋고 어류, 해조류, 들깨, 달래, 무청 등
3. 균형있는 식사를 통해 단백질, 칼슘, 비타민D, K, 마그네슘, 구리, 망간 등을 섭취
4. 싱겁게 먹고(소금은 하루 5g 이하) 과다한 양의 단백질과 섬유소 섭취는 피한다
5. 비타민D와 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 1주일에 2회 이상 섭취
6. 콩, 두부를 충분히 섭취
7. 무리한 체중감량을 삼가고 감량을 할 때에는 칼슘을 보충
8. 체중 증가를 막기 위해 저지방 우유를 마시고, 유당 불내성시에는 발효유가 좋음
9. 탄산음료와 커피의 섭취 줄이기
10. 흡연을 피하고 술은 1-2잔 이내로 마시기

★긍정닥터 이경실 ★

가정의학 전문의, 식품영양석사, 의학박사

라이프의원 원장, KS 헬스링크 연구소 소장

(前) 서울대학교병원 가정의학과/건강증진센터 교수

(前) 에스터포뮬러, 메디스턴 메디컬푸드 R&D 연구소장