주황색 과일과 채소는 항산화 능력 측면에서 붉은색 식품과 공통된 특징을 공유합니다. 이러한 주황색 식품의 두드러진 특징은 베타카로틴과 베타크립토잔틴을 포함한 카로티노이드 함량입니다. 지용성 항산화제인 카로티노이드는 피하지방과 지방 조직에 저장됩니다. 카로티노이드는 지방 조직이 넓게 분포되어 있기 때문에 몸 전체에 분포할 수 있습니다.
주황색 채소 (알파벳순)
- Carrots (당근)
- Orange bell peppers (주황색 피망, 파프리카)
- Pumpkin (호박)
- Sweet potatoes (고구마)
- Turmeric (강황)
주황색 과일 (알파벳순)
- Apricots (살구)
- Blood oranges (블러드 오렌지)
- Cantaloupe (칸탈로프)
- Kumquat (금귤)
- Mandarins (만다린)
- Mangoes (망고)
- Nectarines (천도 복숭아)
- Oranges (오렌지)
- Papaya (파파야)
- Passionfruit (패션프루트)
- Peaches (복숭아)
- Persimmons (감)
- Tangerines (귤)
함유된 파이토케미컬 (알파벳순)
- Alpha-carotene (알파-카로틴)
- Beta-carotene (베타-카로틴)
- Beta-cryptoxanthin (베타-크립토잔틴)
- Bioflavonoids (바이오플라보노이드)
- Carotenoids (카로티노이드)
- Curcuminoids (커큐미노이드)
효과
- 지방조직의 항산화
- 호르몬, 내분비계 조절
- 배란 및 불임 과정에서의 역할
산화 스트레스는 남녀 모두에서 불임과 관련이 있습니다. 카로티노이드는 난소에서 중요한 역할을 할 수 있습니다. 한 연구에서는 난소 종양 수술을 받은 여성 그룹의 난소 조직에서 최대 14가지의 카로티노이드가 발견되었습니다. 즉, 난소에는 다양한 카로티노이드가 필요하다는 이야기입니다.
자궁내막증이 있는 여성은 그렇지 않은 여성보다 비타민 A를 덜 섭취하는 것으로 나타났습니다. 즉, 자궁 건강에는 프로 비타민 A 화합물인 베타카로틴이 도움이 될 수 있습니다. 카로티노이드는 남성 생식력에도 중요한데, 베타카로틴은 건강한 비흡연 남성의 정자 농도와 관련이 있는 것으로 밝혀졌습니다.
오렌지색 과일
오렌지 과일에는 감귤류(만다린, 오렌지, 귤 등)와 파파야, 복숭아, 감 등 열대 과일이 포함됩니다. 비타민 C와 바이오플라보노이드부터 베타카로틴, 베타크립토잔틴과 같은 카로티노이드까지 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.
한 대규모 연구에 따르면 과일, 특히 감귤류 섭취량이 많을수록 자궁내막증 위험이 낮은 것으로 나타났습니다. 또한, 베타크립토잔틴이 하루 약 400mcg 함유된 오렌지 과일이 풍부한 식단을 섭취하면 난소 노화를 1.3년 지연시킬 수 있습니다. 따라서 오렌지 과일은 건강한 생식 기능에 필요한 카로티노이드를 제공할 수 있습니다.
당근
당근에는 알파카로틴과 베타카로틴이 함유되어 있으며, 당근 추출물은 에스트로겐 활성을 나타낼 수 있습니다. 예비 연구에 따르면 식이 당근 섭취는 카로티노이드 함량으로 인해 유방암 및 전립선암 발병률을 낮출 수 있으며, 이는 난소 건강과 연관성이 있을 수 있다고 합니다.
강황
강황의 활성 화합물은 커큐민이라고 불리며, 다양한 치료 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다. 강황의 효과를 완전히 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만, 강황과 관련된 몇 가지 잠재적인 건강상의 이점이 다양하게 밝혀져 있습니다. 특히, 강력한 항염 작용을 하는 것으로 밝혀져 신체의 만성 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또 항산화 효과를 나타내어 활성 산소로 인한 손상으로부터 신체를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고문헌: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33414957/
★긍정닥터 이경실 ★
가정의학 전문의, 식품영양석사, 의학박사
라이프의원 원장, KS 헬스링크 연구소 소장
(前) 서울대학교병원 가정의학과/건강증진센터 교수
(前) 에스터포뮬러, 메디스턴 메디컬푸드 R&D 연구소장
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