[갱년기] 폐경증상으로 고생, 약없이 해결하기

우리나라 여성의 폐경은 대부분 48세~52세에 일어나며, 평균 49.7세로 알려져 있습니다. 폐경으로 인해 몸에서 여성 호르몬이 거의 나오지 않게 되면서 다양한 증상을 경험하게 됩니다.

폐경의 3단계

1) 폐경이행기 (폐경 초기)

폐경이행기는 난소의 기능이 점차적으로 떨어지면서 월경 주기가 불규칙해지는 시기로 완전히 폐경이 되기 전 상태를 말합니다. 완전히 폐경이 되기 전 월경주기가 불규칙해지는 증상은 평균적으로 약 4년 전부터 나타납니다. 일부 여성은 이 시기부터 안면 홍조 등의 폐경 증상을 보이게 되지만, 아직 임신 가능한 상태입니다. 

2) 폐경기 

폐경기가 되면 여성은 더 이상 월경을 하지 않아 임신이 불가능한 상태가 됩니다. 여성호르몬인 에스트로겐은 난소에서 만들어져 유방과 자궁을 성장시키는 일을 주로 하지만, 그 외에도 다양한 역할을 합니다. 50세 이전의 여성은 대체로 남성보다 질병이 적은데 바로 여성호르몬이 보호막 역할을 해 주고 있기 때문입니다. 그런데 이 여성호르몬이 나오지 않게 되면, 각종 질병이 찾아오게 됩니다. 

 

대부분 경험하는 가장 두드러진 증상으로는 안면 홍조와 발한입니다. 이는 중추신경계의 보호막 역할을 하던 여성호르몬이 사라지면서 나타나는 증상입니다. 그 외에도 불면증, 관절통, 질 건조증 등이 있습니다. 

3) 폐경후기 

폐경 후기에 접어들면 더 이상 폐경 증상은 나타나지 않습니다. 그러나 이 시기부터 골다공증이나 동맥경화, 관상동맥 질환 등의 다른 건강 문제를 겪게 됩니다. 

 

약없이 갱년기 극복하기 7가지 방법

1. 유산소 운동과 근력 운동

규칙적인 운동은 갱년기 증상에 대항하는 가장 강력한 도구입니다. 신체 활동은 혈액 순환을 촉진하여 안면 홍조와 과도한 발한을 유발하는 체온 조절 문제를 관리하는 데 도움이 됩니다. 

또 기분을 개선하여 갱년기와 관련된 과민 반응을 줄여줍니다. 운동의 목표는 무리한 운동이 아니라 스트레칭, 가벼운 유산소 운동 또는 요가와 같은 활동을 포함하여 일관되고 관리하기 쉬운 운동 루틴을 유지하는 것임을 기억하세요.

2. 갱년기 체중관리

갱년기에는 몸이 피곤하면 몸이 붓고, 이 부종은 잘 해결되지 않아 비만으로 이어집니다. 호르몬과 신진대사의 변화로 인해 식단을 바꾸지 않았는데도 체중이 증가할 수 있습니다.

 

또 근육이 줄어들면서 기초대사량이 떨어지기 때문에 폐경 전과 비슷하게 드시게 되면 비만으로 이어질 수 있습니다. 따라서 식사량을 의식하여 과식하지 않도록 주의하는 것이 중요합니다. 필수 비타민과 미네랄이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하면 이 기간 동안 전반적인 건강을 유지할 수 있습니다.

3. 물 잘 챙겨 먹기

폐경기에는 에스트로겐 수치가 떨어지면서 신체가 수분을 보유하는 효율성이 떨어지고 피부와 기타 조직이 건조해집니다. 이 시기에는 충분한 수분을 유지하는 것이 매우 중요합니다. 물을 충분히 마시는 것은 전반적인 건강뿐만 아니라 피부 및 질 건조증과 같은 문제를 해결하는 데에도 중요합니다.

4. 뼈 건강 보호

에스트로겐은 뼈 조직이 줄어드는 골흡수를 막아 골밀도를 유지하는데 도움을 주는 역할을 합니다. 그런데 폐경이 되어 에스트로겐이 생성되지 않으면 골밀도 감소로 인해 골다공증의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 정기적인 골밀도 검사를 통해 이러한 위험을 모니터링하고 조기에 발견하여 필요한 경우 보다 효과적인 치료를 받을 수 있습니다. 이와 함께 칼슘과 비타민 D 보충제를 섭취하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 질위축 불편

에스트로겐이 분비되지 않으면서 여성 생식기의 기능도 떨어집니다. 질 주변의 에스트로겐 생성이 되지 않아 건조해지고 위축됩니다. 질 건조증은 성관계를 불편하게 하거나 심지어 고통스럽게 만들 수 있습니다. 규칙적인 성행위, 윤활제 사용, 경우에 따라 특정 약물을 복용하면 성기의 건강을 유지하고 성생활을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

 6. 혈관건강 챙기기

에스트로겐은 혈관내피세포의 보호자와 같은 존재입니다. 혈관내피세포가 잘 기능해야 고혈압과 동맥경화가 예방될 수 있습니다. 폐경으로 에스트로겐이 분비되지 않으면 혈관 확장 기능이 떨어지고 혈행이 줄어들게 됩니다. 또 에스트로겐은 LDL-콜레스테롤 생성을 억제하는 역할을 하는데, 폐경이 되면서 이 보호 효과가 사라져 고지혈증이 되기 쉽습니다. 

 

즉, 폐경이 되고 나면 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 동맥경화 발생의 위험이 올라가기 때문에 혈액 검사 및 기타 진단을 포함한 정기적인 건강 검진을 통해 잠재적인 문제를 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.

7. 정신 건강 및 명상

폐경기로의 전환은 스트레스를 유발하여 정신 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 명상과 같은 수련은 정신적, 정서적 안정을 제공할 수 있습니다. 새로운 취미를 개발하거나 활발한 사회생활을 유지하는 것도 전반적인 웰빙에 기여할 수 있습니다.

결론적으로, 이러한 생활 습관 개선은 폐경과 관련된 증상을 관리하고 개선하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다. 이 자연스러운 삶의 단계를 통제하고 자기 관리, 건강, 개인적 성장의 시기로 전환하는 것이 중요합니다.