[비타민] 비타민 C - (1) 섭취량, 급원 식품과 영양제

 

비타민 C가 결핍되면 건강한 군인도 죽게 된다.

비타민 C (아스코르브산)하면 유명한 일화가 있다. 대항해시대인 1700년대 중반, 영국이 배를 타고 전세계를 다니면서 새로운 대륙을 발견하던 시절 선원들에게는 무서운 소문이 있었는데, 배를 타면 2명 중 한명은 입에서 피를 흘리면서 죽게 된다는 것이었다. 실제로 새로운 대륙의 원시인들과 전투를 하거나 전염병으로 죽는 것보다 그 수가 많았는데, 그 병이 바로 비타민 C가 부족해서 생기는 괴혈병이었다.

 

1700년대 중반 James Lind라는 영국 의사가 지금으로 치면 해군 군의관으로 일하고 있었다. 괴혈병 환자가 대부분이었기 때문에 시험을 했는데, 입에서 피를 흘리는 해군 12명을 2명씩 나눠서 각각 사과주 (cider), 식초 (vinegar), 황산 (sulfuric acid), 바닷물 (seawater), 오렌지나 레몬, 하제 (laxative)를 처방했고, 오렌지나 레몬을 먹은 해군이 증상이 금방 좋아지는 것을 확인했다. 그 덕분에 1700년대 말 영국해군들은 누구나 매일 오렌지쥬스를 먹게 되었고 괴혈병의 재앙에서 벗어나게 되었다. 

비타민 C는 인간이 만들 수 없어서 꼭 먹어야 한다.

일화에서 보듯이 비타민 C는 인체의 정상적인 기능을 위해 없어서는 안 될 필수적인 물질이다. 사실 대부분의 생명체는 포도당만 있으면 몸 안에서 비타민 C를 합성할 수 있는데, 인간을 비롯한 몇몇 포유류들은 진화과정에서 합성을 할 수 없게 되어 반드시 섭취를 해야 한다. 합성에 필수적인 굴로노락톤 산화효소(gulonolactone oxidase)가 돌연변이가 일어나 기능을 상실하게 되었기 때문이다. 

비타민 C 얼만큼 먹어야 할까?

한국영양학회에서는 5년 주기로 한국인을 위한 영양소 섭취기준을 제시하고 있다. 보통 성인 남자와 여자는 매일 100 mg의 비타민C는 섭취하라고 권장하고 있고, 권장섭취량의 20배인 2,000 mg 이상을 상한섭취량으로 정하고 있다. 종종 메가도즈 요법이라고 하여 고용량 비타민 C를 섭취하는 경우가 있다. 매일 2,000 mg 이상을 섭취해서 치명적인 병에 걸리거나 사망을 한다는 연구는 없는데, 많이 먹을 수록 우리 몸이 알아서 덜 흡수하기 때문이다.

한국인의 1일 비타민 C 섭취기준 (출처: 2020 한국인 영양소 섭취기준 - 비타민)

비타민 C의 급원

식품

비타민 C는 음식에 대부분 아스코르브산 (ascorbic acid) 형태로 존재하고, 일부만 디하이드로아스코르브산 (dehydroascorbic acid)로 존재한다. 보통 감귤류 과일과 녹색 채소에 풍부하게 들어있다. 식품 별로 100 g 당 비타민 C의 함량을 비교한 표를 보면 오렌지쥬스, 귤, 딸기, 시금치 순서로 비타민 C가 풍부했다. 

 

식품 100 g 당 비타민 C 함량 (2020 한국인 영양소 섭취기준 - 비타민)

물론 실제로는 100 g을 기준으로 비교하는 것은 의미가 적다. 왜냐하면 한번에 먹는 양이 어떤 것은 300 g이고, 또 어떤 것은 30 g이 될 수 있기 때문이다. 그래서 아래 그림처럼 식품별로 1회 섭취량에 따라 비타민 C의 함량을 비교해 볼 필요가 있다. 1회 분량을 먹는다고 하면 가장 함량이 높은 것은 구아바, 딸기, 키위, 파프리카 순서이다. 구아바는 한국에서 많이 먹지 않기 때문에 한국인이 비타민 C를 가장 많이 먹는 경로는 딸기, 키위, 그리고 파프리카가 된다.

 

식품 1회 섭취 분량 당 비타민 C 함량 (2020 한국인 영양소 섭취기준 - 비타민)

영양제

비타민 C는 1700년대 중후반에 그 존재를 알게 되었고, 1928년 식품에서 분리할 수 있게 되었으며 그 구조를 밝힌 것이 1933년이다. 그 덕분에 요즘은 정말 저렴하게 비타민 C를 합성하고 구매할 수 있다. 영양제로 제조할 때에는 식품 속에 있는 형태처럼 아스코르브산이나 디하이드로아스코르브산으로 만들기도 하지만, 칼슘이나 나트륨과 같은 양이온과 함께 합성하여 calcium ascorbate 또는 sodium ascorbate로 만든다. 그런데 이 형태에 따라 흡수에 차이가 있지는 않다. 그래서 어떤 것이 더 우월하다거나 열등하지 않다.

 

비타민 C가 보통 수용성 비타민으로 알려져 있는데, 지용성 형태로 합성한 것도 있다. ascorbyl palmitate가 그것이며, 소프트젤 형태로 이용할 수 있다. 또 피부건강을 위해 화장품에도 비타민 C가 많이 들어있다. 그런데 사실 비타민 C가 파괴되지 않고 안정적으로 존재하려면 산성 환경이어야 하고, 또 그래야 피부에도 잘 흡수된다. 그래서 비타민 C가 들어있는 화장품들은 바를 때 꽤나 자극적이다.

 

참고문헌

Rolfes, Pinna, and Whitney, Understanding Normal & Clinical Nutrition, 12th, Cengage

Sareen, Jack, and Timothy, Advanced Nutrition and Human Metabolism, 7th, Cengage

보건복지부, 대한영양학회, 2020 한국인 영양소 섭취기준 - 비타민